Asana's: lichaamshoudingen ter ontspanning

Om lekker te kunnen slapen is, naast een goed bed, een ontspannen houding erg belanrijk. Asana's kunnen u hierbij helpen.

Asana’s zijn lichaamshoudingen

Met asana's kunt u een bepaalde staat van rust en bewustzijn bereiken. Ze zorgen voor ontspanning zodat u vervolgens niet gestoord wordt door spanningen.

De ervaren yogalerares Wil Moerkerk behandelt een serie asana’s waarmee lichaam en geest vrij van spanningen worden gemaakt. Om alvast in een ontspannen sfeer te komen zet u een ontspannend muziekje op en drinkt u wat kruidenthee.

Lees de instructies op uw gemak door. Probeer de instructies vervolgens te visualiseren. In een tijdsbestek van 25 minuten kunt u de oefeningen tweemaal doen.

Uitvoering van de oefeningen
De oefeningen voert u uit in een heel rustige, langzame beweging. Zorg ervoor dat u van moment tot moment geconcentreerd bent met de beweging: laat uw gedachten niet afdwalen. Wees alleen met de beweging zelf bezig. Zo kunt u de verandering in uw lichaam goed ervaren.

Houding 1: basishouding
Neem de tijd om goed te gaan staan, maak contact met de grond met ontspannen knieën, je bekken recht gekanteld, de borst open (iets naar voren gedrukt) en de schouders laag. Armen ontspannen en de nek vrij houden. Ontspan ook je gezicht, let op de kaken, de lippen en de tong. Deze houding is de basishouding waarnaar je na elke oefening weer terugkeert. Blijf rustig staan in deze houding en observeer de gewaarwordingen van je lichaam.

Houding 2: met een rug tegen de muur
Stel u voor dat u een muur achter uw rug heeft. Voel het contact van uw achterhoofd, schouderbladen en billen met deze muur. Zak voorzichtig langs de muur naar beneden zonder hwaarbij u contact met de muur houdt. Zorg voor een rechte rug en zet de voeten plat op de grond. Geef u over aan de houding en observeer.
Kom dan rustig weer omhoog waarbij u het contact met de 'muur' houdt. Ga terug naar de basishouding. Het is belangrijk om tijdens deze oefening een goed contact met de vloer te blijven houden. Glij in èèn beweging door naar de volgende houding. 

Houding 3: Rekken en strekken
Houd de armen zijwaarts omhoog.
Houd ze ontspannen en laat de handen aan de polsen hangen. Strek handen en vingers uit als uw armen recht boven uw hoofd zijn. Til de schouders mee. Strek vervolgens de rug. Strek dan de benen en als laatste uw knieën.
U strekt de ledematen van bovenaf naar beneden. Het hele lichaam doet mee. In omgekeerde volgorde ontspant u het lichaam tot u in de basishouding bent teruggekeerd.

Houding 4: buigen
U gaat in een beweging door naar de volgende houding. Laat het hoofd naar voren zakken. Als u zich volledig heeft overgegeven, voelt u de zwaarte van uw hoofd. De schouders zakken mee, Uw armen zijn ontspannen. Wervel voor wervel zakt u achter uw hoofd aan.
Geef u over aan deze houding. Kom dan langzaam in omgekeerde volgorde terug naar de basishouding.
Geef ruimte aan de oefening door alle verzet tegen spanning die u voelt los te laten.

Houding 5: bekken bekeken
Zet de handen achter in uw lende. Trek de schouders naar achteren. Geef ruimte aan het borstbeen. Met de handen duwt u zacht het bekken naar voren. Til de borst een beetje op. Maak de nek vrij zonder dat het hoofd achterover helt. Zorg dat uw kaken los zijn. Doorvoel de houding goed en keer dan langzaam terug naar de basishouding.

Houding 6: draaien als een schroef

Draai heel langzaam het hoofd naar links tot over de schouders. Laat vervolgens de schouders meedraaien tot ze niet verder kunnen. Draai de heupen mee. Het lichaam draait als een schroef. De voeten blijven staan. Draai vervolgens alleen de heupen langzaam terug. Dan de schouders. Als laatste het hoofd. Herhaal deze oefening naar de rechterzijde van uw lichaam.

Houding 7: rek en strek het bovenlichaam
Keer terug in de basishouding. Breng dan langzaam uw linkeroor naar de linkerschouder en voel hoe alle gezichtsspiertjes mee zakken. Laat vervolgens de schouder meer naar links zakken. De linkerarm komt vrij te hangen. De rechterarm zakt juist tegen het lichaam. U zakt een beetje door de linkerknie en duwt de rechterheup weg.  Voel de rekking die in de hele rechterflank ontstaat.

Haal uw been uit de lichte buiging, breng de heupen terug en vervolgens de schouders en het hoofd.
Herhaal deze oefening naar de rechterzijde van het lichaam. Keer vervolgens terug naar de basishouding.

Herhaal de oefeningen.

Deze serie asana’s maken u los van alles wat u op een dag hebt meegemaakt.  Wil Moerkerk is werkzaam bij Yoga Centrum Rotterdam.